Москва
Горячая линия, звонок по России бесплатный
8 800 333 33 30

ru
ru en

Здоровый образ жизни

26.07.19

Основные правила режима питания в течение дня которым необходимо следовать, а так же продукты для правильного питания.

Здоровый образ жизни

Правильное питание.
Основные правила.
⦁    Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи.
⦁    Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
⦁    Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
⦁    Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
⦁    Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые  смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
⦁    Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
⦁    Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
⦁    Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
⦁    Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
⦁    Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
⦁    Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.
 Продукты для правильного питания
⦁    Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.
⦁    Рекомендуемые продукты
⦁    Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка,  бурый рис, пшено, гречка,  киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.
 
Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

⦁    Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
⦁    Кондитерские изделия, конфеты.
⦁    Магазинные соки.
⦁    Сахар – допускается около столовой ложки в день.
⦁    Соль в минимальных количествах.                          
⦁    Копчености, колбасы, консервы.
⦁    Шоколад. Кофе.
Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.
Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.
Правильное сочетание продуктов
По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи.
Какие продукты не рекомендуется сочетать:
⦁    Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
⦁    Углеводы с кислыми продуктами.
⦁    Белки с кислыми продуктами.
⦁    Белки с жирами.
⦁    Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
⦁    Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
⦁    Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Здоровый образ жизни
 
10 продуктов, полезных для мозга
Эффективная мозговая деятельность зависит от интеллектуальных нагрузок, здорового сна, ежедневного обогащения кислородом и правильного питания. Продукты, обогащенные витаминами и минералами помогут избежать хронической усталости, рассеянного внимания, головокружений и ухудшения памяти.
Цельнозерновой хлеб
Для головного мозга главный источник энергии – глюкоза. Ее нехватка в крови приводит к снижению работоспособности. Заменив белый пшеничный хлеб на цельнозерновой, вы получите заряд энергии на целый день и избавитесь от ненужных калорий.
Пшеница, овес, коричневый рис, ячмень, отруби – продукты с низким гликемическим индексом. Они улучшают кроветворение головного мозга, умственную деятельность и помогают усваивать пищу. Содержат в составе фолиевую кислоту и витамин В6. Калорийность продукта — 247 ккал на 100 гр.
 
Грецкие орехи
Грецкий орех называют «источником жизни». Витамины Е, В, клетчатка, калий и антиоксиданты восстанавливают и обновляют клетки организма.
 
Грецкий орех улучшает когнитивные процессы головного мозга и препятствует снижению функции памяти.
Калорийность продукта — 654 ккал на 100 гр.
Яйца
Незаменимый продукт в рационе здорового питания. Содержание холина в яйцах помогает мозгу активно функционировать. Улучшается проводимость нервных импульсов и поступление нейронов к коре головного мозга.
Калорийность продукта — 160 ккал на 100 гр.
Зелень
Старение организма сопровождается признаками ослабления и ухудшения памяти. Ежедневное употребление зелени замедляет дисфункцию и отмирание клеток головного мозга. Польза листовой зелени заключается в содержании в составе продукта витамина К. Петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, салат, шпинат препятствуют возрастным изменениям памяти и укрепляют психическое состояние. Калорийность продукта — 22 ккал на 100 гр.
 
Голубика
Ягоды голубики замедляют старение клеток головного мозга и улучшают работу памяти. Благодаря фитохимическим веществам в составе, голубика обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Рыба
Лосось, форель, тунец, скумбрия – рыбы, богатые незаменимыми жирными кислотами. Омега-3 необходима для полноценной работы головного мозга.
 
Калорийность продукта — 200 ккал на 100 гр.
Брокколи
Предотвратить появление преждевременного слабоумия поможет ежедневное употребление брокколи.
 
Капуста брокколи содержит витамины С, В, В1, В2, В5, В6, PP, E, K, калий, кальций, магний, железо и фолиевую кислоту. Является диетическим продуктом, предотвращающим заболевания сердца, нервные расстройства, подагру, нарушение обмена веществ в организме и появление склероза.
Калорийность продукта — 34 ккал на 100 гр.
Томаты
Помидоры в свежем виде полезны для работы мозга. Ликопин в составе овоща предотвращает развитие раковых клеток и замедляет старение. Антоцианы исключают развитие ишемической болезни и появление тромбов, укрепляют стенки сосудов.
Калорийность продукта — 18 ккал на 100 гр
 
Семена тыквы
Для полноценной умственной деятельности мозгу необходимо поступление цинка. 100 гр. семян восполняют суточную норму цинка в организме на 80%. Тыквенные семечки насыщают мозг магнием, калием, кальцием, полезными жирами и кислотами.

Какао-бобы
Пить какао раз в неделю полезно для работы мозга. Какао тонизирует и снижает уровень холестерина. Флованоиды, находящиеся в какао бобах, улучшают кровообращение головного мозга. Запах и вкус шоколада повышают настроение, снимают усталость и напряжение.
Калорийность продукта — 228 ккал на 100 гр.

 

Читайте также
Современная эффективная деятельность Службы крови стала возможна только благодаря реализации основных направлений ее развития.

Большинство людей знают о донорстве очень мало и потому доверяют самым необоснованным мифам...

Успешные практики организации донорских дней, мнения ведущих экспертов Службы крови

Планируешь донацию? Расскажи об этом своим друзьям!