Москва
Горячая линия, звонок по России бесплатный
8 800 333 33 30

ru
ru en

ЗОЖ салаты. Сытные и легкие

10.09.2020
В издательстве «ХлебСоль» вышла книга Оксаны Бадьиной «ЗОЖ салаты. Сытные и легкие». Мы публикуем отрывок из книги и несколько рецептов полезных салатов.
Все салаты из моей книги легки в приготовлении и содержат максимально простые продукты, которые вы без труда найдете в ближайшем супермаркете. И конечно же, если есть возможность, используйте продукты от надежных фермеров и садоводов.

Прежде чем приготовить салат из свежей зелени, овощей и фруктов, купленных в магазине, я отправляю их в раствор воды, лимона, соды и морской соли (на 1 литр воды – 1 ст. ложка соли, 1 ст. ложка соды и сок 1 лимона) на 20–30 минут. Этот способ позволяет снизить количество нитратов, пестицидов и других вредных веществ, которые, к сожалению, содержатся практически во всех овощах и зелени, выращенных промышленным способом.

Я снимаю кожицу с овощей и фруктов (огурцов, помидоров, редиса, яблок и др.), купленных в магазине. Естественно, если вы вырастили овощи на своем огороде или дома, то вам просто повезло! Ведь в ЗОЖные салаты прежде всего входят натуральные и свежие продукты, без консервантов и искусственных добавок, которые дают нам возможность оставаться молодыми и здоровыми максимально долго.

В своей книге я собрала достаточно много рецептов различных салатов на каждый день, состав которых поможет вам сделать ваше питание здоровым, чистым и сбалансированным.

Салат фруктовый

В качестве соуса к этому салату вы всегда можете добавить натуральный йогурт либо кокосовое молоко с семенами чиа.

Ингредиенты на 1 порцию
50 г манго
50 г авокадо
50 г киви
50 г голубики
10 г грецких орехов
10 г бразильского ореха
1–2 ч. л. семян чиа
клубника для украшения
сок 1 лайма

Манго, авокадо, киви почистить и крупно нарезать. Орехи измельчить.
Подготовленные ингредиенты выложить на тарелку, добавить ягоды, колотые орехи, присыпать семенами чиа.
Выжать сок лайма, полить сверху наш салат и можно подавать.

Салат с киноа и апельсином

Ингредиенты на 2 порции
50 г любых салатных листьев
20 г киноа
50 г свежего или свежемороженого горошка
половина красной луковицы
половина крупного апельсина
100 г авокадо
морская соль и перец по вкусу

для соуса:
сок половины апельсина (примерно 3 ст. л.)
1 ч. л. сиропа топинамбура
2 ст. л. бальзамического уксуса
3 ст. л. кунжутного масла

Киноа отварить до готовности. Лук почистить и произвольно нарезать. Апельсин почистить и разделить на дольки, оставив только мякоть без пленки. Авокадо почистить и нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты для салата в большой салатной миске вместе с листьями салата.

Приготовить соус из сока апельсина, сиропа топинамбура, бальзамического уксуса и кунжутного масла. Заправить салат и сразу подавать.


Салат с цукини и креветками

Ингредиенты на 2 порции
150 г очищенных креветок
250 г плотной мякоти цукини (без семян)
50 г соуса песто
семена кунжута
кедровые орешки

Для цукини нам понадобится терка со специальным ножом для корейской моркови. Необходимо использовать только плотную мякоть цукини, оставив нетронутой среднюю часть с семенами.

Натереть цукини и выложить на тарелку, добавить соус песто и аккуратно перемешать.

Креветки отварить, очистить и выложить сверху. Присыпать кедровыми орехами, семенами конопли или кунжута.

Свекольная икра

Ингредиенты на 4 порции
400 г свеклы
100 г репчатого лука
100 г моркови
2–3 зубчика чеснока
100 г помидоров (удалить кожицу и семена)
3 ст. л. оливкового масла
соль, перец – по вкусу
1 ч. л. паприки
15 г грецких орехов

Свеклу и морковь натереть на мелкой терке. Лук мелко нарезать, чеснок порубить.

Разогреть масло в сотейнике, выложить свеклу, влить немного воды. Тушить на среднем огне под крышкой, постоянно помешивая, 30 минут. Затем добавить лук и морковь, перемешать, тушить еще 15 минут, помешивая.

Добавить нарезанный помидор, перемешать. Положить паприку, соль, перец.

Если свекла недостаточно сладкая, добавить немного подсластителя. Перемешать.

Снять крышку, убавить огонь и тушить еще 15 минут на медленном огне, помешивая, до мягкости овощей. Затем добавить чеснок, перемешать, готовить еще 5–10 минут. Снять с огня, дать настояться до полного остывания.

Измельчить в блендере. Подавать, присыпав грецкими орехами. Свеклу можно запечь или использовать в сыром виде.

Салат со сладким перцем и красной фасолью

Ингредиенты на 2 порции
400 г болгарского перца
30 г рукколы
30 г фасоли
2–3 веточки свежего базилика

Для соуса:
1–2 зубчика чеснока
1 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. оливкового масла
щепотка соли
щепотка перца чили
1 ч. л. семян конопли
При желании можно добавить тертый сыр пармезан.

Разогреть духовку до 185 °С. Противень застелить бумагой для выпечки. Свежие перцы смазать оливковым маслом, выложить на противень и запекать в разогретой духовке примерно 20 минут. Во время запекания перцы один раз перевернуть.

Готовые перцы вынуть из духовки и положить в миску, накрыв ее плотно крышкой, и оставить на 20–30 минут. 3а это время под воздействием горячего пара кожица легко отделится от мякоти. Ее необходимо будет снять, удалить семена и нарезать перцы продольными широкими полосками.

Фасоль желательно замочить, а затем отварить до готовности.

Для соуса мелко порубить базилик и чеснок, добавить оливковое масло, сок лимона, соль и перец чили по вкусу.

Выложить перцы на блюдо, добавить фасоль, приправить солью, перцем, сверху полить соусом, украсить рукколой и присыпать семенами конопли.

Салат с печенью трески

Печень трески можно по праву назвать суперфудом. Рыбий жир, содержащийся в печени трески, является одним из богатейших источников омега-3 жирных кислот. Помимо этого, она абсолютный рекордсмен по содержанию витаминов D и А.

Ингредиенты на 2 порции
20 г черного риса
60 г свежего огурца
60 г печени трески
60 г стебля сельдерея
1 куриное яйцо
10–15 г зеленого лука

Для заправки, если хотите, можете использовать оливковое масло или любой домашний майонез. Но я предпочитаю ничего не добавлять, так как печень трески достаточно жирная.
Рис и яйцо отварить до готовности. Огурец и сельдерей нарезать мелкими кубиками. Зеленый лук мелко порубить.

Все составляющие выложить на тарелку, добавить произвольно порезанные печень трески и яйцо. Соль и перец по вкусу.

Кето-салат с печенью трески

Ингредиенты на 2 порции
100 г печени трески
2 вареных куриных желтка
50 г свежего огурца
30 г свежего редиса
100 г зелени: зеленого лука, петрушки и укропа
1–2 зубчика чеснока
соль и перец по вкусу

Яйца отварить, отделить белки от желтков. Желтки слегка размять вилкой.

Все овощи и зелень произвольно нарезать. Добавить нарезанную печень трески, соль, перец по вкусу и перемешать.

Нам понадобятся только желтки, но, если хотите, можно использовать яйца целиком.

Картофельный салат с редисом

Ингредиенты на 2 порции
100 г картофеля
30 г салата руккола
50 г стручковой фасоли
50 г свежего редиса
20 г красного лука
10 г грецких орехов
3 ст. л. нерафинированного подсолнечного масла
соль и перец по вкусу

Картофель промыть, завернуть в фольгу и запечь в духовке до состояния al dente. Время запекания зависит от размера картофеля.

Стручковую фасоль отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут до состояния al dente.

Рукколу выложить в тарелки. Редис, картофель, стручковую фасоль и красный лук крупно нарезать. Выложить сверху на рукколу, присыпать мелко нарубленным зеленым луком и орехами.

Заправить подсолнечным нерафинированным маслом, добавить по вкусу соль и перец.


Благодарим издательство «ХлебСоль» за предоставленные рецепты.


Читайте также
Современная эффективная деятельность Службы крови стала возможна только благодаря реализации основных направлений ее развития.

Большинство людей знают о донорстве очень мало и потому доверяют самым необоснованным мифам...

Успешные практики организации донорских дней, мнения ведущих экспертов Службы крови

Планируешь донацию? Расскажи об этом своим друзьям!