ЗОЖ: этот модный боул

Можно экспериментировать, сочетая любые ингредиенты в одной тарелке. Если правильно соединить продукты, то блюдо будет питательным, максимально полезным для организма и поможет контролировать вес.

Чтобы приготовить полезный и сбалансированный боул, нужно на дно глубокой тарелки выложить основу. Это могут быть листья салата, густой смузи, крупа или бобовые. Можно экспериментировать и придумывать свои варианты. Сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым.

Боул вегетарианский

Ингредиенты:
40 г любого листового салата
20 г киноа
60 г авокадо
50 г редиса
50 г свежего огурца
30 г сладкого перца
30 г сыра тофу
10 г тыквенных либо других семечек
1 ч. л. семян конопли или кунжута
свежий перец чили по желанию
Для соуса:
10 мл оливкового масла
сок лайма
ч. л. сиропа топинамбура
соль, перец по вкусу

Киноа отварить. Огурцы и редис нарезать тонкими кружочками. Авокадо и перец произвольно нарезать.

Салатные листья выложить в тарелку, добавить овощи, киноа и раскрошенный сыр, присыпать семечками и полить соусом.

Вместо тофу можно взять козий сыр.

Боул с индейкой

Ингредиенты:
120 г грудки индейки
30 г салатных листьев
40 г корня сельдерея
40 г стебля сельдерея
40 г свежего огурца
3–4 помидора черри
100 г баклажанной икры
10 г грецких орехов
5 г кунжутного семени
морская соль и перец по вкусу
Для соуса:
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. сока лайма или лимона
1 ч. л. меда или сиропа топинамбура
1 ч. л. соевого соуса или соуса тамари без глютена
1 ч. л. тертого свежего имбиря

Индейку отварить и произвольно нарезать. Приготовить баклажанную икру.

Корень сельдерея отварить в течение 10 минут и нарезать кубиками. Стебель сельдерея и огурец крупно порезать.

Помидоры черри разрезать на половинки. На тарелку выложить салатные листья и все подготовленные ингредиенты.

Для соуса соединить все составляющие и тщательно перемешать.

Заправить боул и сразу подавать.

Боул с рыбой

Ингредиенты:
40 г любых салатных листьев
1 куриное яйцо
120 г тыквы
50 г пророщенной зеленой гречки
120 г нельмы (можно использовать любую рыбу)
10 г тыквенных семечек

Для соуса:
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. темного кунжутного масла
1 зубчик чеснока
1 ст. л. бальзамического уксуса
2 ст. л. сока апельсина
1 ст. л. сиропа топинамбура
1 ч. л. тертого корня имбиря
1 ст. л. соевого соуса

Гречку прорастить. Тыкву запечь в духовке до готовности, примерно 20 минут. Рыбу приготовить на пару в течение 5–10 минут. Куриное яйцо сварить в «мешочек» – после закипания воды варить 4 минуты.

В середину тарелки выложить салатные листья, присыпать пророщенной гречкой, добавить готовую тыкву, рыбу и яйцо. Посыпать тыквенными семечками.

Для соуса соединить все ингредиенты и тщательно перемешать. Полить им боул и сразу подавать.

Фруктово-ягодный боул

Ингредиенты:
100 г замороженного банана
100 г авокадо
50 г свежей или замороженной черники
1 ст. л. семян чиа
30 г пророщенной гречки
10 г кедровых орешков
100 г любых ягод
10–15 г любых салатных листьев
долька кокоса для украшения

Банан предварительно заморозить.

Авокадо почистить и взбить в блендере с замороженным бананом, черникой и семенами чиа.

Выложить готовый микс на тарелку, добавить пророщенную гречку, украсить зеленью, ягодами и свежим кокосом.

Присыпать кедровыми орешками и сразу подавать.

(отрывок из книги Оксаны Бадьиной «ЗОЖ-салаты. Сытные и легкие»)

Боул с рисом, яйцом и авокадо

Ингредиенты:
100 г смеси белого и черного (дикого) риса в пакетиках для варки. Смесь дикого и белого риса вы можете заменить любой отварной крупой на свой вкус.
2 яйца
половинка крупного спелого авокадо
1 ч. л. сока лайма или лимона
половинка сладкой красной луковицы
половинка среднего огурца
1 ч. л. белого или черного кунжута
2—3 перышка зеленого лука
2 ст. л. готовой моркови по-корейски
соль и перец по вкусу

Отварите смесь белого и черного риса в пакетиках в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Слейте воду.

Отдельно сварите яйца в мешочек или вкрутую. Немного остудите и очистите.

Очистите авокадо, мякоть нарежьте крупными кубиками. Выложите в миску, сбрызните соком лайма, посолите, поперчите и перемешайте. Нарежьте красный лук перьями или кольцами, огурец — кружочками средней толщины.

Слегка обжарьте кунжут на сухой сковороде. Нарежьте зеленый лук ломтиками под углом.

Выложите теплый рис в миски. Сверху по кругу, секторами, разложите половинки яйца, кубики авокадо, перья лука, кружочки огурца и горки моркови по-корейски. Сбрызните кунжутным маслом. Посыпьте жареным кунжутом и зеленым луком и подавайте.

Супербоул с киноа

Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды или овощного бульона
1 ч. л. мелко нарубленных листочков тимьяна
1 ст. л. оливкового масла extra virgin
2 яйца
1 спелое авокадо
1 ч. л. лимонного сока
100 г помидоров черри
100 г феты
пара веточек петрушки или кинзы, или ростки гороха
для подачи: горсть обжаренных семечек подсолнечника или тыквы, соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Хорошо промойте киноа под проточной водой, затем отварите в воде со щепоткой соли или в овощном бульоне в течение 15-20 минут до мягкости. Если вся жидкость не впиталась, слейте оставшуюся. Дайте киноа постоять около 5 минут под крышкой, затем добавьте тимьян и оливковое масло и взрыхлите вилкой.

Пока варится крупа, приготовьте 2 яйца пашот. Очистите авокадо и нарежьте мякоть крупными кубиками или ломтиками, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Помидоры черри, если они крупные, разрежьте пополам, мелкие оставьте целыми.

Разложите готовую киноа в глубокие миски. Сверху уложите по отдельности авокадо, помидоры черри и яйца пашот.

Украсьте зеленью, по желанию посыпьте жареными семечками, слегка поперчите и сразу подавайте.

На заметку
По желанию помидоры черри, если они плотные и не слишком спелые, можно немного обжарить — так они станут слаще и мягче. Маленький секрет, как сделать киноа вкуснее. Перед варкой прогрейте киноа в сухом сотейнике, и у крупы появится тонкий ореховый аромат.

(отрывок из книги Ольги Ивенской «Полезное авокадо»)


Благодарим за предоставленную информацию издательство «ХлебСоль».