Москва
Горячая линия, звонок по России бесплатный
8 800 333 33 30

ru
ru en

ЗОЖ: этот модный боул

31.07.2020
Что такое боулы? Это комбинированные блюда, включающие в себя основу и дополнительные разнообразные ингредиенты. Боул – прекрасный вариант для полноценного, сбалансированного приема пищи.
Можно экспериментировать, сочетая любые ингредиенты в одной тарелке. Если правильно соединить продукты, то блюдо будет питательным, максимально полезным для организма и поможет контролировать вес.

Чтобы приготовить полезный и сбалансированный боул, нужно на дно глубокой тарелки выложить основу. Это могут быть листья салата, густой смузи, крупа или бобовые. Можно экспериментировать и придумывать свои варианты. Сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым.

Боул вегетарианский


Ингредиенты:
40 г любого листового салата
20 г киноа
60 г авокадо
50 г редиса
50 г свежего огурца
30 г сладкого перца
30 г сыра тофу
10 г тыквенных либо других семечек
1 ч. л. семян конопли или кунжута
свежий перец чили по желанию
Для соуса:
10 мл оливкового масла
сок лайма
ч. л. сиропа топинамбура
соль, перец по вкусу

Киноа отварить. Огурцы и редис нарезать тонкими кружочками. Авокадо и перец произвольно нарезать.

Салатные листья выложить в тарелку, добавить овощи, киноа и раскрошенный сыр, присыпать семечками и полить соусом.

Вместо тофу можно взять козий сыр.

Боул с индейкой


Ингредиенты:
120 г грудки индейки
30 г салатных листьев
40 г корня сельдерея
40 г стебля сельдерея
40 г свежего огурца
3–4 помидора черри
100 г баклажанной икры
10 г грецких орехов
5 г кунжутного семени
морская соль и перец по вкусу
Для соуса:
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. сока лайма или лимона
1 ч. л. меда или сиропа топинамбура
1 ч. л. соевого соуса или соуса тамари без глютена
1 ч. л. тертого свежего имбиря

Индейку отварить и произвольно нарезать. Приготовить баклажанную икру.

Корень сельдерея отварить в течение 10 минут и нарезать кубиками. Стебель сельдерея и огурец крупно порезать.

Помидоры черри разрезать на половинки. На тарелку выложить салатные листья и все подготовленные ингредиенты.

Для соуса соединить все составляющие и тщательно перемешать.

Заправить боул и сразу подавать.

Боул с рыбой


Ингредиенты:
40 г любых салатных листьев
1 куриное яйцо
120 г тыквы
50 г пророщенной зеленой гречки
120 г нельмы (можно использовать любую рыбу)
10 г тыквенных семечек

Для соуса:
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. темного кунжутного масла
1 зубчик чеснока
1 ст. л. бальзамического уксуса
2 ст. л. сока апельсина
1 ст. л. сиропа топинамбура
1 ч. л. тертого корня имбиря
1 ст. л. соевого соуса

Гречку прорастить. Тыкву запечь в духовке до готовности, примерно 20 минут. Рыбу приготовить на пару в течение 5–10 минут. Куриное яйцо сварить в «мешочек» – после закипания воды варить 4 минуты.

В середину тарелки выложить салатные листья, присыпать пророщенной гречкой, добавить готовую тыкву, рыбу и яйцо. Посыпать тыквенными семечками.

Для соуса соединить все ингредиенты и тщательно перемешать. Полить им боул и сразу подавать.

Фруктово-ягодный боул


Ингредиенты:
100 г замороженного банана
100 г авокадо
50 г свежей или замороженной черники
1 ст. л. семян чиа
30 г пророщенной гречки
10 г кедровых орешков
100 г любых ягод
10–15 г любых салатных листьев
долька кокоса для украшения

Банан предварительно заморозить.

Авокадо почистить и взбить в блендере с замороженным бананом, черникой и семенами чиа.

Выложить готовый микс на тарелку, добавить пророщенную гречку, украсить зеленью, ягодами и свежим кокосом.

Присыпать кедровыми орешками и сразу подавать.

(отрывок из книги Оксаны Бадьиной «ЗОЖ-салаты. Сытные и легкие»)

Боул с рисом, яйцом и авокадо


Ингредиенты:
100 г смеси белого и черного (дикого) риса в пакетиках для варки. Смесь дикого и белого риса вы можете заменить любой отварной крупой на свой вкус.
2 яйца
половинка крупного спелого авокадо
1 ч. л. сока лайма или лимона
половинка сладкой красной луковицы
половинка среднего огурца
1 ч. л. белого или черного кунжута
2—3 перышка зеленого лука
2 ст. л. готовой моркови по-корейски
соль и перец по вкусу

Отварите смесь белого и черного риса в пакетиках в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Слейте воду.

Отдельно сварите яйца в мешочек или вкрутую. Немного остудите и очистите.

Очистите авокадо, мякоть нарежьте крупными кубиками. Выложите в миску, сбрызните соком лайма, посолите, поперчите и перемешайте. Нарежьте красный лук перьями или кольцами, огурец — кружочками средней толщины.

Слегка обжарьте кунжут на сухой сковороде. Нарежьте зеленый лук ломтиками под углом.

Выложите теплый рис в миски. Сверху по кругу, секторами, разложите половинки яйца, кубики авокадо, перья лука, кружочки огурца и горки моркови по-корейски. Сбрызните кунжутным маслом. Посыпьте жареным кунжутом и зеленым луком и подавайте.

Супербоул с киноа


Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды или овощного бульона
1 ч. л. мелко нарубленных листочков тимьяна
1 ст. л. оливкового масла extra virgin
2 яйца
1 спелое авокадо
1 ч. л. лимонного сока
100 г помидоров черри
100 г феты
пара веточек петрушки или кинзы, или ростки гороха
для подачи: горсть обжаренных семечек подсолнечника или тыквы, соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Хорошо промойте киноа под проточной водой, затем отварите в воде со щепоткой соли или в овощном бульоне в течение 15-20 минут до мягкости. Если вся жидкость не впиталась, слейте оставшуюся. Дайте киноа постоять около 5 минут под крышкой, затем добавьте тимьян и оливковое масло и взрыхлите вилкой.

Пока варится крупа, приготовьте 2 яйца пашот. Очистите авокадо и нарежьте мякоть крупными кубиками или ломтиками, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Помидоры черри, если они крупные, разрежьте пополам, мелкие оставьте целыми.

Разложите готовую киноа в глубокие миски. Сверху уложите по отдельности авокадо, помидоры черри и яйца пашот.

Украсьте зеленью, по желанию посыпьте жареными семечками, слегка поперчите и сразу подавайте.

На заметку
По желанию помидоры черри, если они плотные и не слишком спелые, можно немного обжарить — так они станут слаще и мягче. Маленький секрет, как сделать киноа вкуснее. Перед варкой прогрейте киноа в сухом сотейнике, и у крупы появится тонкий ореховый аромат.

(отрывок из книги Ольги Ивенской «Полезное авокадо»)


Благодарим за предоставленную информацию издательство «ХлебСоль».
Читайте также
Современная эффективная деятельность Службы крови стала возможна только благодаря реализации основных направлений ее развития.

Большинство людей знают о донорстве очень мало и потому доверяют самым необоснованным мифам...

Успешные практики организации донорских дней, мнения ведущих экспертов Службы крови

Планируешь донацию? Расскажи об этом своим друзьям!